Pozdrav slnku - Surya namaskara
Jogínsky súbor cvikov, nazývaný pozdrav slnku, cvičím každý deň asi pol roka. Začínala som so sériou troch opakovaní, momentálne zvládam denne desať opakovaní. Surya namaskara na prvý pohľad vyzerá ako niečo veľmi komplikované, ale v skutočnosti je zložitosť iba zdanlivá. Skladá zo siedmych jednoduchých cvikov, ktoré potom pokračujú v opačnom smere.
Nepretržité sústredenie, pozorná a aktívna účasť mysle majú zásadný význam pri správnom vykonávaní pozdravu slnku. Pri cvičení by sa nemalo myslieť na nič iné, len na správne prevedenie pohybov a dýchanie, zároveň treba zachovávať určité tempo. Iba prvé dve opakovania sa môžu praktizovať o niečo pomalšie a nie nutné ich doviesť k dokonalosti, pretože spočiatku sú svaly trochu stuhnuté, najmä v ranných hodinách.
Tempo alebo rýchlosť prevedenia pohybov tohto súboru cvikov je dôležité, nemá sa cvičiť príliš rýchlo, ale ani príliš pomaly ako ásany.
Synchronizácia dychu s vykonaným pohybom je zásadná pre správne uskutočnenie pozdravu slnka. Táto synchronizácia, aj keď sa môže zdať pri čítaní popisu cvikov ako veľmi zložitá, je vlastne dychové tempo prirodzene doplnené tempom pohybov a cvičiaci veľmi rýchlo zistí, že by bolo dokonca omnoho ťažšie dýchať inak.
OBRÁZOK
Cviky, ktoré tvoria Surja Namaskara:
1) Pred hrudníkom si prilož ruky dlaňami k sebe a palce umiestni do krčnej dutiny v pravom uhle s ostatnými prstami. Postava je dokonale rovná a nohy sú veľmi blízko seba, bez toho, aby sa navzájom dotýkali, chodidlá sú rovnobežne. Potom pomaly vydýchni všetok vzduch z pľúc ústami aj pomocou lakťov, pôsobiacich na rebrá, ale ruky zostávajú na mieste. Vydychuj hlboko s cieľom dostať zo seba posledné molekuly vzduchu pomocou stiahnutia oblasti brucha. Ak sú už pľúca úplne prázdne, stiahni všetky svaly, počnúc na nohách, na lýtkach, stehnách, bruchu (ktoré sú už stiahnuté z dôvodu vynúteného výdychu), na chrbte, hrudníku, ramenách, rukách a krku, skrátka systematicky stiahni svalstvo celého tela.
Chyby, ktorých sa treba vyvarovať: Ak ruky nie sú umiestnené v správnej výške a prsty (okrem palca) nie sú spojené, nedá sa úplne vyprázdniť pľúca.
2) Nadychuj sa zhlboka a pomaly nosom, uvoľni všetky svaly a zakláňae sa s plne rozšírenými ramenami, zároveň sa prehni v panve a smeruj pohľad na končeky prstov.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: Ak nie je dobre prehnutý chrbát a panva, chrbtové svalstvo sa dostatočne nepretiahne.
3) Vydychuj ústami, hlboko sa predkloň, v ideálnom prípade môžeš umiestniť dlane až na zem a hlavu prilož čo najbližšie ku kolenám. V záverečnej fáze pohybu čiastočne zatiahni brucho. Zo začiatku je možné, že telo nie je dosť pružné a tak ruky netreba klásť až na zem.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: pre zlepšenie funkcie štítnej žľazy a postupné odstránenie jej nerovnováhy, pritlač bradu na hruď.
4) Nadýchni sa zhlboka nosom a pokrč pravú nohu tak, aby chodidlo zostalo na zemi, vrátane päty, a pravé koleno tlač dopredu, s pravým stehnom tak vytvoria písmeno Z. Potom tlač čo najbližšie panvu k pravej nohe. Ľavú nohu natiahni, ale nie úplne, aby bolo možné vykonať správne ďalšiu polohu. Potom sa nakloň trupom dozadu, pohľad smeruj k stropu alebo, ak cvičíš vonku, na slnko, ale oči zostávajú po celú dobu zavreté.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: hlavu neskláňaj k pravej nohe.
5) S výdychom pravú nohu prilož k ľavej a telom vytvor obrátené V. Päty sú natiahnuté k zemi a ak je to možné, umiestni ich až na zem. Ak bola v predchádzajúcej pozícii ľavá noha natiahnutá príliš ďaleko, bude obrátené V príliš slabé a päty sa tak nemôžu dotýkať zeme. Hlava smeruje dovnútra, bradu tlač na hrudník, chrbát je rovný a pohľad je orientovaný do oblasti pupka. Stiahni oblasti brucha a stehien, ktoré sa automaticky stiahnu, ak sú päty tesne nad zemou.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: nestoj na špičkách a dodrž správne sklonenie hlavy, pretože potom táto pozícia nie je ako obrátené V. Tiež sa vyhni zakriveniu chrbta a nestiahnutému bruchu.
6) S nádychom pomaly spusti telo k zemi. Jediné body kontaktu so zemou musia byť brada, ruky, hrudník, kolená a prsty na nohách. V tejto pozícii sa brucho nemôže dotýkať zeme, panva je vyklenutá hore. Nos sa nedotýka zeme. Táto pozícia umožňuje zvláštne zakrivenie chrbtice, ktorá bola v polohe 5 úplne rovná.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: neklásť panvu na zem, prsty nôh by mali spočívať na zemi. Chodidlá sa potom musia vrátiť do rovnakej východiskovej pozície. Spočiatku je veľmi ťažké to dosiahnuť, ale určite sa to podarí v priebehu nasledujúcej praxe.
7) So zadržaným dychom zdvihni hlavu a prehni sa čo najviac tak, aby sa panva a telo nedotýkali zeme. Jediné body kontaktu so zemou sú teraz nohy a ruky. Ramená sú rozšírené a tlač ich k chrbtu, hlavu zakloň.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: v prípade, že nohy boli zle umiestnené počas predchádzajúceho pohybu, ulož ich teraz správne. Stehná by sa nemali dotýkať zeme a ramená by nemali smerovať dopredu, tak neumožňujú roztiahnutie hrudníka.
S výdychom sa vráť sa do polohy obráteného V ako v polohe 5. Päty sa tak pretiahnu až k zemi, pokiaľ možno, polož ich priamo na zem. Tvár smeruje dovnútra, bradu tlač k hrudníku, chrbát je rovný a pohľad očí je vedený do oblasti pupka. Stiahni oblasti brucha a stehien (ktoré sa automaticky stiahnu, ak sú päty tesne nad zemou.)
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: Nestoj na špičkách a dodrž správne sklonenie hlavy, pretože potom táto pozícia nie je ako obrátené V. Tiež sa vyhni zakrivenému chrbtu a nestiahnutému bruchu.
9) S nádychom umiestni nohy rovnako ako v polohe 4, ale aby sa striedavo stláčali brucho na obe strany, teraz budeš naťahovať pravú nohu k zemi, zatiaľ čo chodidlo ľavej nohy bude umiestnené pevne na zemi.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: umiestnenie ľavej nohy na zem má byť v mieste prstov na rukách. Spočiatku je však veľmi ťažké, aby sa natiahnutá noha vrátila k východiskovému bodu. Pre začiatok si to môžeš uľahčiť tým, že rozdelíš takmer celú váhu na nohy a protiľahlej paže (v tomto prípade na ohnutú ľavú nohu a ľavú ruku), čo umožní ľahko uvoľniť sklon panvy a vrátiť natiahnutú nohu na správne miesto.
10) Zhlboka a pomaly vydychuj ústami a vráť sa do polohy 3. V ideálnom prípade polož dlane na zem a hlavu pritlač čo najbližšie kolenám. V záverečnej fáze pohybu čiastočne stiahni brucho.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: ak nepriložíš hlavu dostatočne blízko ku kolenám, nepretiahneš dostatočne telo a tak sú účinky cviku podstatne nižšie. Pre zlepšenie funkcie štítnej žľazy a postupné odstránenie jej nerovnováhy, pritlač bradu na hruď.
11) Ďalej sa zhlboka a úplne nadýchni nosom, telo prenes do polohy 2. Uvoľni všetky svaly a ramená tlač úplne dozadu, rovnako tak vykloň panvu, pohľad smeruje na končeky prstov. Hlava sa zakláňa čo najviac dozadu.
Chyby, ktorých je nutné sa vyvarovať: Ramená nechaj uvoľnené, ale čo najviac zaklonené dozadu. Ak nie sú dobre ohnuté chrbát a panva, chrbtové svaly sa dostatočne nepretiahnu.
12) Na konci hlboko vydýchni ústami a uvoľni svaly po celom tele, vráť sa opäť do východiskovej pozície 1. Stoj s rukami priloženýma na hrudi, dlaňami k sebe a s palcami umiestnenými v krčnej dutine, v pravom uhle k ostatným prstom. Postava je vystretá a nohy sú blízko seba, bez toho, aby sa dotýkali a chodidlá sú rovnobežné. Lakte tlač do rebier, ale ruky zostávajú na mieste. Hlbokým vydýchnutím sa snaž vydýchnuť aj posledné molekuly vzduchu. Pre jednoduchšie prevedenie stiahni brucho. V prípade, že sú pľúca úplne prázdne, stiahni všetky svaly, počnúc na nohách, na lýtkach, stehnách, bruchu (ktoré sú už stiahnuté z dôvodu vynúteného výdychu), na chrbte, hrudníku, ramenách, rukách a krku, skrátka systematicky stiahnisvalstvo celého tela.
Chyby, ktorých sa treba vyvarovať: Ak ruky nie sú umiestnené v správnej výške a prsty (okrem palcov) nie sú spojené, nemôžeš úplne vyprázdniť pľúca od zbytkového vzduchu.
Pozdrav slnka môže praktizovať ktokoľvek, dá sa cvičiť osamote aj v skupinách, v každom ročnom období, pretože ho možno uskutočňovať rovnako dobre ako v miestnosti tak aj vonku. Jeho výrazné účinky sa však objavia o niečo rýchlejšie, ak sa cvičí v prírode počas svitania.
Surja Namaskara netrvá dlhšie ako 3-10 minút denne, nevyžaduje žiadne vybavenie a náklady, potrebujeme len priestor dve metre štvorcové a podložku na cvičenie.
Pozdrav slnku povzbudzuje celý zažívací systém tým, že naťahuje a následne stláča brucho, a tým dochádza k hlbokému masážnemu precvičeniu všetkých vnútorných orgánov: pečeň, žalúdok, slezina, črevá, obličky, aktivuje trávenie a rýchlo odstraňuje zápchu.
Harmonickou kombináciou pohybov a synchronizovaného dýchania sú pľúca hlboko prevetrávané, krv je okysličená a detoxikovaná a dochádza k masívnemu vypudeniu oxidu uhličitého a ďalších toxických plynov z dýchacích ciest. Okrem toho je dosiahnutá správna činnosti srdca a zvýšený krvný obeh je aktívny po celom tele. To je jedna zo základných podmienok zdravia. Jogínsky pozdrav slnka tiež pomáha proti vysokému krvnému tlaku a búšeniu srdca, povzbudzuje celý nervový systém v dôsledku postupného preťahovania a ohýbania chrbtice. Normalizuje funkcie sympatického a parasympatického nervového systému, spánok sa tak stáva hlbší a pokojnejší a pamäť je oveľa lepšia. Tiež povzbudzuje a stabilizuje žľazy s vnútornou sekréciou, predovšetkým štítnu žľazu vďaka krčným stlačujícím pohybom.
Všeobecne posilňuje celé telo: krk, ramená, paže, zápästia, prsty, chrbát, panvu, brušnú oblasť, stehná, chodidlá a členky sú postupné posilňované bez toho, aby sa stali príliš mohutnými.
Pozdrav slnka značne zlepšuje vzhľad a držanie poprsia u žien, ktoré sa stáva (znovu) pevným a pružným. Stimuluje aj prospešnú činnosť maternice a vaječníkov a tým sa odstraňuje nepravidelnú menštruáciu a potláča s ňou spojené špecifické bolesti.
Surja Namaskara taktiež stimuluje a zlepšuje prirodzenú odolnosť voči chorobám posilnením základu (fyzického tela) a imunitného systému.
Mala som problém nájsť dobré inštruktážne video, lebo pozdrav slnku sa cvičí v mnohých variáciach. Nakoniec som našla také, kde dievčina cvičí túto základnú zostavu v správnom tempe a takmer dokonale. Úplne OK nie je prevedená len poloha 6, ktorá je veľmi ťažká. Tiež ju ešte nezvládam, stále sa mi nedarí nedotýkať sa panvou zeme.
V každom prípade si myslím, že aj nedokonale prevedený cvik je lepší ako žiadny cvik 